Ramadan : comment adapter sa nutrition à sa pratique sportive ?

Ramadan : comment adapter sa nutrition à sa pratique sportive ?

Ramadan est le mois de l'abstinence, mais ce n'est pas une raison pour laisser de côté votre activité sportive. Alors, si vous faites partie de ces personnes qui réussissent malgré tout à garder un rythme constant, voici quelques conseils pour bien gérer votre nutrition sportive en cette période.

Nombreuses sont les personnes qui maintiennent leurs activités sportives durant le Ramadan. Toutefois, le corps subit des changements en cette période. Les apports énergétiques étant moins récurrents qu'en temps normal, l'organisme n'a d'autre choix que de puiser dans ses réserves. Et bien que celles-ci soient renouvelées après la rupture du jeûne, le corps en cette période est plus vulnérable que d'habitude. C'est pourquoi il faut être très méticuleux quant à son alimentation sportive durant le Ramadan pour éviter tout risque sur la santé.

Après la rupture du jeûne, le corps ne dispose que d'une courte période pour renouveler ses réserves. Cette période doit être fractionnée en trois repas : le ftour, le diner et le shour. Le ftour doit être sain et équilibré et représenter 25 % de l’apport énergétique total. Pour ce faire, privilégiez les aliments riches en glucides et en protéines. Ce premier repas s'apparente à un petit déjeuner revisité. Il doit être assez léger tout en apportant les nutriments nécessaires. Optez par exemple pour des soupes, du lait, des galettes ou des crêpes. Évitez cependant de trop manger. L'estomac n'ayant rien reçu durant toute la journée, peut vous causer des inconforts digestifs.

Le dîner soit être un repas complet. Il doit donc contenir des protéines animales comme des œufs, du poulet, de la viande ou du poisson,  des sucres lents comme le riz ou les pâtes, des légumes et un dessert, notamment un laitage et un fruit ou une compote, ou encore un jus.

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Le shour, quant à lui, doit être consommé aussi tard que possible. L'objectif étant de préserver au maximum les apports énergétiques. Ce dernier repas doit en général être riche en glucides et en protéines. Privilégiez donc les fruits, les céréales et les produits laitiers.

Et n'oubliez surtout pas de vous hydrater. Avec le sport, le corps a tendance à perdre beaucoup d'eau. Il faut donc boire un volume de liquide qui représente 150 % de cette perte.

Évitez les produits trop gras comme la Chebakia ou les fritures. Évitez également de consommer trop de dattes sauf avant l'effort physique. Dans ce cas-ci, elles permettront d'alimenter votre stock d'énergie car ayant un indice glycémique élevé, riche en antioxydant, en magnésium, en potassium et en vitamine B. Il ne faut toutefois pas en abuser. Pour vos repas privilégiez aussi les légumineuses, les féculents, les sucres lents, les légumes crus, et les huiles riches en "acides gras poly-insaturés" comme l'huile de Colza et l'huile de noix, idéale pour les salades.

À préciser cependant que l'alimentation dépendra également de la période de l'année pendant laquelle nous jeûnons. Si les journées sont plus longues comme c'est le cas en été, il est possible de se limiter à deux repas (le ftour et le shour) avec une collation entre les deux. Dans ce cas de figure, le shour devra être un repas complet qui remplacera le diner.  

Légende image principale: espace-musculation.com

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